Outdoor-Workout
Fit werden im Freien

GLIEDERUNG

Definition & Einführung

Outdoor-Workout: Fit werden im Freien

Viele Menschen bevorzugen Sport im Freien an der frischen Luft. Die natürliche Umgebung motiviert zusätzlich und hebt die Stimmung merklich. Je nach persönlichen Vorlieben bietet sich z. B. Nordic Walking, das klassische Jogging oder auch das moderne Freeletics an.

Nordic Walking zählt zu den Ausdauersportarten, die den Körper umfassend trainieren. Es handelt sich um schnelles Gehen, das durch die Unterstützung zweier Stöcke im Schrittrhythmus abgefedert wird. Die Stöcke stellen sicher, dass der zyklische Bewegungsablauf eingehalten wird und trainieren auch den Oberkörper.

Beim Jogging sollte man es für das Erste nicht übertreiben: Kann man sich während des Laufens noch unterhalten, ist die Geschwindigkeit ideal. Nach mehrwöchigem Training kann die Joggingrunde durch kurze Sprints erweitert werden.

Unter Freeletics versteht man ein funktionelles Ganzkörpertraining mit hoher Intensität. Es beinhaltet Einzelübungen, die Kraft, Ausdauer oder eine Kombination beider Faktoren anstrebt. Eine Work-out-Runde besteht aus unterschiedlichen Übungen, die nach einer kurzen Pause wiederholt werden. Insgesamt dauert eine Trainingseinheit nicht länger als 45 Minuten. Ziel ist es, das Intervall möglichst schnell zu beenden. Mit verbessertem Fitnesslevel verkürzt sich die Zeitspanne dementsprechend.

Die 10 besten Tipps für den Alltag draußen

Auch außerhalb der heimischen Vier Wände können Gewohnheitsänderungen die Fitness steigern:

  • Verdauungsspaziergänge
    Nach dem Essen eine kurze Runde um den Block drehen
  • Autofahrten vermeiden
    Kurzstrecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad absolvieren
  • Gutes Wetter ausnutzen
    Viel Zeit im Freien verbringen, auch Spazieren gehen
  • Saisonale Aktivitäten suchen
    Freibadbesuch im Sommer oder Eislaufen im Winter
  • Feste Trainingstage und Zeiten planen
    Wetterunabhängig gestalten, keine Ausreden
  • Fast Food umgehen
    Bewusst essen und gezielt gesunde Speisen auswählen
  • Selbst gemachte Snacks für Heißhunger haben
    Gemüsesticks oder Nüsse passen in jede Tasche
  • Getränke für unterwegs einpacken
    Immer eine Flasche Wasser dabei haben
  • Eine aufrechte Haltung bewahren
    Im Auto Sitzeinstellung kontrollieren und gerade Sitzen
  • Wartezeiten durch kleine Fitnessübungen überbrücken
    Im Stau Schultern lockern; im Freien stehend warten

Nordic Walking eignet sich ideal als Sportart für Einsteiger und Menschen, die lange nicht trainiert haben. Im Gegensatz zum klassischen Joggen ist es durch den Einsatz der Stöcke schonender für die Gelenke. Daher bietet sich Nordic Walking auch für Übergewichtige an.

Wie fange ich damit an?

Neben einfachen Laufschuhen benötigt man für das Nordic Walking passende Stöcke. Ski- oder Wanderstöcke sind ungeeignet. Ein Besuch im Fachgeschäft lohnt sich, da die Länge individuell auf die Körpergröße und den Trainingsstand angepasst werden kann. Vor dem ersten Lauf sollte man sich des Weiteren mit den unterschiedlichen Techniken auseinandersetzen. Als Basis fungiert die diagonale Technik, bei der die Arme abwechselnd in Verbindung mit dem gegenüberliegenden Bein bewegt werden.

Was muss man beachten?

Entscheidend für ein wirksames Training ist die korrekte Armbewegung. Hier liegt das größte Fehlerpotenzial. Häufig werden die Arme zu nah am Körper geführt, sodass nur der Unterarm belastet wird. Die Arme müssen jedoch gestreckt und sowohl vor als auch hinter den Oberkörper gebracht werden.

Wann kommen die ersten Erfolge?

Nordic Walking stärkt die gesamte Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Schon nach wenigen Einheiten ist eine optimierte Haltung spürbar. Die Ausdauer verbessert sich zusehends von Woche zu Woche. Nach etwa zwei Monaten hat sich eine deutliche Konditionssteigerung eingestellt. Mit optisch sichtbaren Erfolgen ist nach drei Monaten zu rechnen.

Wer kann mir helfen?

In vielen Städten bieten Sportvereine Lauftreffs an, die gemeinsam in einer Gruppe trainieren. Der anwesende Trainer sorgt für Motivation und kann eine falsche Haltung korrigieren. Darüber hinaus gibt es viele Ratgeber, in denen die unterschiedlichen Walking-Techniken anschaulich erklärt werden.

Beim Jogging ist eine realistische Zielsetzung für einen Trainingserfolg entscheidend. Dementsprechend gilt es, die Streckenlänge und Laufgeschwindigkeit dem eigenen Fitnessstand anzupassen. Auch Gehpausen sind zu Beginn empfehlenswert. Grundsätzlich sollte das Tempo locker sein.

Was muss man beachten?

Insbesondere Anfänger sollten vor einem Lauf mit Dehn- und Aufwärmübungen starten. So werden Verletzungen und Muskelkater vorgebeugt. Darüber hinaus müssen passende Laufschuhe getragen werden, um die Schritte abzufedern und die Gelenke zu schonen. Pulsuhren sind ein praktisches Hilfsmittel zur Kontrolle der Herzfrequenz und verhindern Überforderung.

Für wen ist das geeignet?

Jogging eignet sich für Menschen jeden Alters, die gerne an der frischen Luft trainieren und ihre Ausdauer verbessern möchten. Bei gesundheitlichen Beschwerden – insbesondere Gelenkprobleme – sollte vorab in jedem Fall ein Mediziner konsultiert werden.

Wann kommen die ersten Erfolge?

Die ersten Erfolge stellen sich nach fünf bis zehn Trainingseinheiten ein. Bereits nach dieser Phase kann die Laufdauer ohne Pause problemlos um mehrere Minuten erhöht werden. Neben einer verbesserten Kondition ist nach ca. zwei bis drei Monaten auch ein optischer Effekt zu sehen. Die Beinmuskulatur wirkt gekräftigt und die Figur gestrafft.

Wer kann mir helfen?

Viele Sportgeschäfte bieten eine umfassende Beratung zum Thema Jogging an. Mittels einer Laufanalyse wird das richtige Schuhwerk gefunden und Bewegungsfehler korrigiert. Ähnlich wie beim Nordic Walking gibt es auch für diesen Sport Gruppen, die sich zum gemeinsamen Joggen treffen. Wer einen individuellen Trainingsplan möchte, kann sich professionelle Unterstützung von einem Personal Trainer holen.

Freeletics ist insbesondere bei jungen Menschen sehr beliebt. Da es sich um ein sehr anspruchsvolles Training handelt, ist es als Einstiegssportart für weniger aktive Personen eher ungeeignet. Bei gesundheitlichen Einschränkungen sollte dieser Sport nicht in Betracht gezogen werden. Ein großer Vorteil dieser Methode ist die Kürze der Trainingseinheiten.

Wie fange ich damit an?

Auch bei Freeletics ist eine korrekte Ausführung der Übungen wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Deshalb sollte man sich im Vorfeld detailliert informieren. Die meisten Programminhalte können ohne Zubehör absolviert werden. Lediglich eine freie Kurzstrecke für Sprints und evtl. eine Klimmzugstange sind notwendig. Der Trainingsplan sollte auf der Basis der persönlichen Ziele und des Trainingsstands erarbeitet werden.

Wann kommen die ersten Erfolge?

Freeletics verspricht wegen seiner Effizienz einen überaus schnellen Erfolg. Wird das Training konsequent über mehrere Wochen durchgeführt, haben sich Ausdauer, Muskelkraft und Schnelligkeit klar gesteigert. Nach etwa einem Monat macht sich auch bei der Figur ein sichtbarer Effekt bemerkbar. Der Körper wirkt straff und definiert.

Was muss man beachten?

Die Sportart stellt hohe Anforderungen an den Körper. Aufgrund dessen sollten Anfänger darauf achten, sich nicht zu sehr zu verausgaben. Zu Beginn sind zwei Trainingseinheiten pro Woche ausreichend und ermöglichen eine angemessene Regenerationszeit.

Wer kann mir helfen?

Unterstützung für dieses moderne Training ist insbesondere online zu finden. So gibt es spezielle Apps, die präzise Trainingspläne und Work-outs vorgeben sowie zahlreiche Videos, in denen Übungen erläutert werden. Regional finden sich darüber hinaus Sportgruppen, die sich für ein gemeinsames Freeletics Training im Freien treffen.